Как се практикува майндфулнес

В тази статия:

• Какво е майндфулнес
• Произход – от будизма до съвременната психология
• Ежедневни практики
• По-дълбоки техники за майндфулнес
• Откъде да започнете – 7-дневен план
• Често срещани трудности
• Майндфулнес в отношенията и работата
• Покана към настоящето
• Често задавани въпроси

Какво е майндфулнес

Майндфулнес означава да присъстваме в настоящия момент с пълно внимание, без да съдим или променяме преживяването си. Това е осъзнато наблюдение на мислите, емоциите и телесните усещания, с любопитство и меко отношение.

Това е практика, която ни учи да реагираме по-спокойно и съзнателно, вместо да действаме на автопилот.

Произход – от будизма до съвременната психология

Корените на майндфулнес се намират в будистката традиция, където „сати“ означава осъзнатост и памет за настоящето. Подобни идеи срещаме и в йога и стоицизма.

Съвременното му развитие започва през 70-те години на ХХ век, когато д-р Джон Кабат-Зин създава програмата Mindfulness-Based Stress Reduction („Редукция на стрес, основана на майндфулнес“) в Масачузетския университет.

Първоначално тя е насочена към хора с хронична болка и силен стрес. Постепенно практиките се разпространяват в психологията, образованието и медицината и днес майндфулнес е популярен инструмент за самопомощ и терапия по целия свят.

Ежедневни практики

Майндфулнес не изисква специално време или условия – може да бъде част от ежедневието. Три дълбоки вдишвания преди да отворите имейл, съзнателно отпиване на първата глътка кафе или кратка пауза за наблюдение през петте сетива веднага носят спокойствие.

Техниката STOP също е лесна: спрете за миг, поемете дъх, наблюдавайте мислите и усещанията си и после продължете с по-ясно намерение. Такива малки жестове имат силата да променят ритъма на деня.

По-дълбоки техники за майндфулнес

Когато се нуждаете от повече време за себе си, отделете 10–20 минути за по-задълбочени практики. Седящата медитация е най-достъпната форма – изберете удобна поза, следете дишането си и връщайте вниманието, когато умът се разсее.

Сканирането на тялото, майндфул разходката, нежното разтягане или медитацията на състрадание са други подходи, които засилват усещането за присъствие. След всяка практика можете да запишете какво сте усетили, за да затвърдите преживяването.

Откъде да започнете – 7-дневен план

Започнете с малки стъпки. Първите два дни отделяйте по три минути за дишане и правете една кратка пауза за наблюдение през сетивата. След това добавете петминутно сканиране на тялото и поне една STOP практика. Към края на седмицата увеличете времето до десет минути с медитация или разходка. В последния ден изберете любимата си практика и опишете нейния ефект.

Най-важното е постоянството – дори три минути на ден са по-полезни от половин час веднъж седмично. Съзнанието се тренира като мускул.

Често срещани трудности

Нормално е умът да не спира да мисли – това е част от процеса. Връщането към фокуса е самата практика. Ако усещате сънливост или неспокойство, опитайте с отворени очи или кратка разходка. При силни емоции заземете се, като усетите стъпалата си на земята. Ако усещанията са непоносими, прекъснете и потърсете подкрепа.

Майндфулнес в отношенията и работата

Майндфулнес може да се приложи и в общуването. Когато разговаряте с някого, направете пауза и повторете какво сте чули, за да покажете внимание. На работа започнете среща с кратко вдишване за фокус или завършете с ясно определено следващо действие.

В личния живот майндфулнес помага да усещаме кога имаме нужда да кажем „не“. Тялото винаги подсказва, а майндфулнес ни учи да го слушаме.

Покана към настоящето

Всеки път, когато осъзнаем, че сме потънали в мисли за миналото или бъдещето и се върнем в настоящия момент, това е успех. Започнете с нещо малко – вгледайте се в дланите на ръцете си за миг или отпийте съзнателна глътка чай. С времето ще откриете, че присъствието се превръща в естествена част от живота ви.

Често задавани въпроси за майндфулнес