В тази статия:
- Защо преяждаме?
- Видове преяждане
- Компулсивно преяждане
- Импулсивно преяждане
- Тревожно-стресово преяждане
- Унило (депресивно) преяждане
- Въглехидратно преяждане
- Диетично преяждане
Защо преяждаме?
Преяждането е консумацията на прекомерни количества храна, обикновено до степен на дискомфорт или болка. Може да бъде причинено от различни фактори, включително емоционални или психологически проблеми, както и физически или медицински състояния. Преяждането може да доведе до наддаване на тегло и други здравословни проблеми, като диабет и сърдечни заболявания.
Видове преяждане
Различават се няколко вида преяждане, в зависимост от причината, поради която се случва.
Компулсивно преяждане
Компулсивността се отнася до неконтролируемо желание да се направи нещо, често въпреки негативните последици или желанието да се спре. Терминът се използва, за да опише определено поведение или умствени процеси, които се задвижват от обсебваща нужда да се извърши конкретно действие.
В контекста на преяждането, компулсивното преяждане се отнася до неконтролируемо желание за ядене, често водено от мания за храна и неспособност да се контролират хранителните навици, въпреки отрицателните последици като наддаване на тегло или здравословни проблеми.
По отношение на храненето тези действия имат негативен смисъл, защото не можем да се откажем от тях. Вътре нещо в нас ни кара да ги правим. Ако им се съпротивляваме, тревожността започва да се покачва. Възможно е дотолкова да изтласкат поведението, че да успеем да отложим храненето за известно време, но не и да го предотвратим.
Характерно за този вид преяждане е, че е съпроводено от тревожни мисли. Например, въпреки че сме ангажирани с други дейности (работа, задачи и др.), ние мислим само за храненето. В крайна сметка компулсивните мисли ни карат да се предадем.
Хората, засегнати от този вид преяждане, имат тенденция да се поддават на натрапчиви мисли за храна. Те се въртят в главата им, докато наистина не хапнат желаното нещо. Към тази категория се отнасят хората, които, като седнат на масата, се хранят до краен предел и са неспособни да спрат действията си по отношение на храната.
При компулсивно преяждащия човек действията напомнят на срив в поведението му. Храненето може да стигне до такава степен, че да му се гади от желаната храна. От събуждането му сутрин автоматично започват натрапчиви мисли за определен вид храна, които се въртят цял ден, докато не ги реализира.
Хранителните сривове обикновено се случват вечер, когато човек се прибере от работа, остане сам, има достъп до храната и вече има възможност да осъществи храненето. Той поглъща всичко, което му се изпречи пред погледа. Може да осъзнава, че е заситен, но не е способен да спре. При този вид поведение при всяко хранене може да се стига до преяждане.
Околните и дори лекарите могат да изтъкват всякакви доводи защо това поведение е вредно за здравето му, но това няма никакъв ефект. Ако цял ден човекът си е мислил за това какво ще хапне, той със сигурност ще си го осигури и ще прекали с него.
Компулсивното преяждане е характерно за хора с наднормено тегло, при които на ядрено-магнитен резонанс се наблюдава завишена активност във фронталния лоб на мозъка. Този дял на мозъка отговаря за способността да превключваме вниманието си.
Преди човек с такъв проблем да започне хранителен режим, е необходимо да се заеме с развитие на тази част от мозъка. Благодарение на нея, човек премества фокуса си от една към друга мисъл, умее да се адаптира към различни видове ситуации, може да сътрудничи и различава различни избори.
Как да се справим с компулсивното преяждане?
За да си помогнем с порочния кръг на компулсивното преяждане, е необходимо:
- Да се изследва с какво е свързана свръхактивността във фронталния дял на мозъка. Тя може да е причинена от занижен серотонин, който е невронен медиатор (посредник), пренасящ електронни импулси между нервните клетки или от неврона към различните органи. Ако случаят е такъв, серотонинът трябва да се възстанови до норма.
- Друг важен момент е да се промени реакцията по шаблон в различни ситуации, да се самонаблюдаваме.
- Да се започне съзнателна работа с фикс идеите и тревожността.
- Да се отработи причината, която е задвижила първоначално ситуацията.
- Да се следват правила за рационално хранене.
Защо балансът на серотонина е важен?
Серотонинът е химичен невротрансмитер, който играе роля в регулирането на настроението, наред с други функции в тялото. Често се нарича „хормонът на щастието“, защото се свързва с чувството за благополучие и позитивно себеусещане.
Смята се, че по-високите нива на серотонин в мозъка са свързани с по-добро настроение и по-ниски нива на тревожност и депресия. Въпреки това е важно да се отбележи, че връзката между нивата на серотонин и щастието е сложна и не е напълно разбрана. Докато наличието на твърде малко серотонин може да доведе до депресия, тревожност и други проблеми с психичното здраве, наличието на прекомерни нива на серотонин също може да доведе до негативни ефекти като объркване, възбуда и дори серотонинов синдром.
Серотониновият синдром е потенциално животозастрашаващо състояние, причинено от твърде много серотонин в тялото, което може да се случи, ако приемаме определени лекарства или добавки. Ето защо е важна консултацията със здравен специалист, който да назначи правилно лечение, ако има притеснения относно нивата на серотонин.
Импулсивно преяждане
Импулсивното поведение се характеризира с лош самоконтрол, емоционална неуравновесеност, раздразненост, нервност, разсеяност.
При импулсивното преяждане човек не може да подмине съблазняваща храна, без да я хапне. Действа се под влияние на външни обстоятелства или емоции. Често това поведение става част от личността. Импулсивните действия са необмислени – първо се действа, а след това се мисли.
Това са хора, които не могат да спазват режим на хранене. Ядат всичко, което видят и им хареса, дори и да не са гладни. Изведнъж се озовават с опаковка чипс, дори не помнят как, но няма да се поколебаят, ще я отворят и ще я хапнат докрай. Импулсивните лакомници много добре знаят кои са полезните и вредните храни, но въпреки това не могат да спрат и изяждат още една порция.
Импулсивното преяждане се появява при ниска активност във фронталния лоб на мозъка, който е отговорен за овладяването на импулсите и желанията. При такава ниска активност човек не може да се спре сам от извършването на дадено действие. Например, при малките деца тази зона от мозъка все още недоразвита, затова и нямат самоконтрол, когато желаят нещо.
Точно диетите, обаче, понижават мозъчната активност в този дял и се оказва, че, когато сме на диета, сме още по-податливи на хранителен срив. Под „диета“ тук се има предвид въздържание от определени храни, съпроводено от чувство на глад. Следователно се случва така, че колкото по-силно се стараем да спазваме режим, толкова по-трудно успяваме и толкова по-зле се чувстваме. Фронталният дял на мозъка има способността да се изтощава, когато човек се въздържа и ограничава желанията си, което също води до срив.
Ако имаме проблем с прекомерния прием на храна, можем да сме сигурни, че не страдаме само от един вид преяждане. Всички понякога проявяваме, както импулсивно, така и компулсивно поведение. За да се справи човек с този проблем, трябва да е решителен и да знае, че се изисква постоянство в поведението и анализ при пазаруването на храна, докато се променят навиците за хранене.
Как да се справим с импулсивното преяждане?
За да се справим с импулсивното преяждане, е необходимо:
- Да разберем с какво е свързана ниската активност в предния дял на мозъка. Възможно е, например, да се дължи на недостиг на допамин. Ако случаят е такъв, се изследва и балансира нивото на допамин.
- Нормализиране на хранителното поведение – да разберем какви са негативните ни навици в храненето и да ги коригираме.
- Да се научим да работим с емоциите и чувствата, които предизвикват прекаляването с храна.
- Да създадем правила за правилно хранене – регулиране на храната – да няма гладуване, но да няма и пряждане.
- Физическата активност е ключова за производството на хормони на щастието. Не е нужно да се впускаме в тежки, силови тренировки. Важно е да изберем дейност, която ни харесва и включва движение. Разходките са един от най-добрите избори, защото са съчетани със свеж въздух и слънчева светлина.
Емоционалните състояния са дълбоката причина за преяждане. Те винаги имат един и същи характер – заливат ни като вълна, след това се отдръпват, за да може човек да си вземе дъх. Може да се наблюдава определена закономерност в проявленията им.
Емоционалните състояния са четири типа:
- Първата група са афектите – характерни са с много силна, краткотрайна емоционална реакция, афектирани сме. Това е силно емоционално напрежение, заради което човек е способен да извърши необмислени неща, които дори не помни. С афект може да се сравни страстта или водопад.
- Втората група са емоциите – характерни са със средна сила, но с по-дълга продължителност. Ако афектът е водопад, то емоцията е като бърза, шумна, силна река. Сравнен с любовта, афектът е страстта, а емоцията – силното влюбване.
- Третата група са чувствата – характерни са със средна сила, но с доста по-голяма продължителност. Ако емоцията е като силна, бърза река, то чувствата са като широка, бавна, пълноводна река. Ако сравним с любовта, чувствата са като състояние на спокойна любов, на обич, етапът, в който вече я няма бурността на влюбването.
- Четвъртата група е настроението – характерно е със слаба сила, но е много продължително. С настроението живеем. Сравнено с водните метафори за реките и водопада, настроението е като влажността на въздуха. Сравнено с любовта, е като навикът да сме заедно.
Основните причини за емоционалното преяждане се дължат на това, че не разбираме защо имаме тези състояния и как да се справим с тях.
Следващите три типа преяждане – тревожно, стресово и унило – се категоризират като емоционално хранене.
Тревожно-стресово преяждане
Тревожните и компулсивните видове преяждане са сигнал, че човек има проблем с психиката.
Тревогата е естествено състояние на нашата психика. Служи, за да ни предпазва от определени действия и ситуации. Състоянието, което превишава нормалното ниво на трвога, се нарича тревожност.
Съществуват два вида тревожност – базова и ситуационна. Ситуационната е свързана с бързи телесни реакции на вегетативната нервна система – препотяване, зачервяване и др. Възниква като реакция към конкретна ситуация. Може да е осъзната или не. Ако не знаем причината за ситуацията, реакцията се развива силно и неконтролирано.
Тревожният вид преяждане е характерно за хората от тревожен тип. Свързано е с възпитанието и неумението да регулираме сами емоциите си, да контролираме тревожността и реакциите си.
При възникване на неочаквана стресова ситуация, ни се струва, че ни се иска да се храним, но всъщност в такъв режим организмът ни не желае храна, апетитът изчезва. Ако състоянието се удължи и премине към настроението, се появява желанието да го коригираме чрез храна.
Когато понижим тревожността, може да се понижи и влечението към храна в такива ситуации. В такива случаи е много важно да се научим как да общуваме с това тревожно състояние, как да реагираме и как да си помогнем.
Отделно от тревожността, има наличие и на стрес. Стресът е способност на организма ни да се адаптира с цел оцеляване. Той провокира определени действия – „бий или бягай“. Активира се отделянето на голямо количество кортизол. Кортизолът потиска инсулина, а това не позволява на глюкозата да се разгради, следователно тя отива директно към мозъка.
Тревожността може да се сравни със стреса, но при нея има 3 фази:
- Подготвителна фаза – когато се бием или бягаме (fight or flight).
- Фаза на реакция към стреса – организмът има капацитет да се справи.
- Фаза на изтощаване – възниква срив в адаптирането, изхабяват се ресурси в организма, което води до заболявания и депресия.
При пик на емоционалните вълнения организмът използва много ресурси, за да се справи. В този момент човек има шанс да свали тегло. Когато това състояние не изчезва, става въпрос за хроничен стрес. Причината за стреса я няма, но за нашата психика тя все още съществува. Затова хроничният стрес води до покачване на теглото.
При хроничния стрес е безсмислено да се борим с преяждането. По-скоро трябва да се борим с факторите, които предизвикват този стрес. От гледна точка на диетите, самите те се явяват стрес за организма, а той се превръща в хроничен.
Хората с тревожни състояния се стараят да понижат тревожността чрез храната. За да се излекуват, е необходимо да преработят ситуациите, които предизвикват тази тревога. Друг начин е, когато усетят тревожност, да създадат навици за положителен вътрешен диалог, да се концентрират върху позитивното, да спазват правила на хранене, да извършват физическа активност, да усвоят навици, които няма да ги върнат повече към това състояние.
При стресовото преяждане важи същото. Тук е важно да се определи дали това състояние е прекалено продължително. Ако да, е необходимо посещение при специалист за възстановяване на хормоналния баланс.
Как да разберем дали сме за специалист? Оценете своето състояние на стрес от 0 до 10. При отговор от 7 до 10 отговорът е Да.
Унило (депресивно) преяждане
При него хората са с негативно настроение, негативни мисли, често преминава в апатия и депресия, имат ниска самооценка.
При жените депресията води до покачване на теглото около 2.5 пъти за 5 години. Съществува и обратният вариант – при наднормено тегло на жените има 5 пъти повече шанс да се стигне до депресия.
Депресивните състояния вървят ръка за ръка с наднорменото тегло, защото депресията е доказано свързана с преяждането. Ако продължи над 2 години, е желателна работа с психолог за причините, довели до нея.
Унилото (депресивно) преяждане се отнася към групата на чувствата. То е със средна сила. Може да се отнася, например, за някакви случки, които повтаряме в ума си и този цикъл продължава доста дълго време.
При хората с този вид преяждане приемът на храна е терапия – служи за повдигане на настроението. Често се хранят дори и да не усещат глад. Изкушени са от определен тип храна, която предизвиква положителни емоции. Обикновено в умовете си имат специален списък с утешителни храни.
Какво може да се направи при депресивно преяждане?
За да си помогнат преяждащите хора с депресия, е необходимо:
- Да се научат да работят със своите чувства и емоции.
- Да се научат на определени техники за контрол върху емоционалното си състояние и да станат достатъчно гъвкави, за да могат да го променят.
- Да имат норми на хранене, физическа активност, режим на съня, слънце и въздух.
Освен емоционалните видове преяждане, има и поведенчески – въглехидратно и диетично.
Въглехидратно преяждане
Въглехидратното преяждане се случва, когато поглъщаме чисти въглехидрати. Бързите въглехидрати водят до максимално бързо увеличение на глюкозата в кръвта. Те повишават настроението, но и рязко покачват инсулина. Когато рязко се отдели инсулин, се усеща емоционален спад, при това съпроводен от глад, защото за да се изведе инсулинът от организма, е необходимо ново количество глюкоза.
Този цикъл продължава средно 2 часа. Свързан е с прием на много калории, но без получаване на ситост, защото са „празни“ калории и така започва затлъстяване.
Как да се справим с въглехидратното преяждане?
- Въглехидратното преяждане се лекува с режим на хранене, с цел да се балансира приемът на макронутриенти.
- Да се изчистят травматичните състояния.
Диетично преяждане
Диетата позволява сваляне на килограми, но всяка следваща диета намаля тази способност на организма, тъй като метаболизмът се забавя. Диетите винаги са свързани с ограничаване на храненето, а ограниченията стресират организма. В някакъв момент се случва емоционален срив и ето, че отново преяждаме.
Диетата премахва от храненето вредните храни. Много от тях, обаче, се явяват утешителни и по този начин терапевтичният ефект, който се получава от храната, се понижава. Така се появява напрежение от лишението, може да се стигне до тревожни и депресивни състояния и отново до срив в храненето.
Преяждането е съпроводено от чувство за вина, което влошава още повече емоционалното състояние. Това убива мотивацията за постигане на желаното тегло и човек започва да се самобичува.
Диетите, които причиняват чувство за глад за дълго време, забавят метаболизма. След прекратяване на диетата, теглото се увеличава. Ако досега сме спазвали диети, то при нас вече е имало такова забавяне и трябва да нормализираме метаболизма.
При диетите, които са с ниско съдържание на протеин, ако липсва физическа активност, се отразяват негативно върху мускулната маса, т.е. тя спада. Ако човек тренира, но спазва диета, която го държи гладен, тогава няма да му остава енергия за тренировка.
За да е здравословно отслабването и да не е за сметка на мускулите, трябва да е 0.5-1%/месец от изходното тегло (ако отслабваме за сметка на мазнините). Ако отслабването е по-бързо, е за сметка на мускулните тъкани. Тогава около 70% от изгубените мускулни тъкани се запълват от мазнина след края на диетата. Когато гладуваме, храната ни се струва по-вкусна и искаме повече от нея.
Всички видове преяждане се презастъпват и имат сходни характеристики, както като поведение, така и като емоционална реакция. Създаването на навика да се самонаблюдаваме е началото на осъзнаване на проблема.
Винаги първата стъпка от решаването на един проблем е признаването, че имаме такъв. Ако системно преяждате и това се отразява зле на здравето, фигурата, самооценката и качеството на живот, първата стъпка в правилната посока е получаването на психологическа помощ и изследване на хормоните.