Интервално гладуване (фастинг)

В тази статия:

• Интервално гладуване, диета или хранителен режим – разлики
• История
• Автофагия
• Психологически и духовни аспекти
• Практически насоки за интервално гладуване
• Храни и напитки, които удължават фаста

Интервалното гладуване има корени, залегнали в дълбоката история на човешката култура и традиции. Този подход, характеризиращ се с целенасочени периоди на хранене, последвани от периоди на гладуване, не е просто метод за отслабване или физическо пречистване. Той предлага значителни ползи както за физическото, така и за психическото благополучие.

В контекста на съвременния стресов живот, където хранителните навици често са нередовни и неуравновесени, фастингът е потенциално решение за възстановяване на баланса в тялото и ума. То насърчава по-съзнателен подход към храненето, като помага на индивидите да развият по-добро разбиране и уважение към собствените си нужди и телесни сигнали.

Интервалното гладуване е свързано с различни ползи, като подобрено метаболитно здраве, намален риск от хронични заболявания и дори подобрени когнитивни функции. То не означава непременно страдание или чувство на глад.

Нека разгледаме как гладуването се интегрира в съвременните здравословни и психологически практики, като се поинтересуваме и от научните основи зад неговите преимущества и предоставим практически насоки за оптималното му прилагане.

Интервално гладуване, диета или хранителен режим – разлики

Въпреки че думичката „гладуване“ звучи страшно, е важно да се уточни, че проблемът тук е по-скоро във възприетия за тази практика превод на български. Всички свързваме гладуването с неприятно усещане, дори болка в стомаха, раздразнение и нетърпимост към всичко останало, което ни се налага да правим в бита.

Необходимо е уточняване на понятията.

По-правилно би било, ако вместо „гладуване“, се използва „фаст“, „фастене“ или „фастинг“ (fast, fasting – англ. ез.). На английски смисълът не е „глад“, а „въздържание“ или „прекъсване“. Оттам и думичката „breakfast“ (закуска – англ. ез.), т.е. „прекъсване на фаста“. Вече не звучи толкова смъртоносно, нали? Фастът не е свързан само с гладуване. Може да се използва за фаст от вода, фаст от алкохол, фаст от социални контакти, фаст от всичко.

Когато говорим за „гладуване“, нека си мислим за „въздържание от храна“. „Диета“, „хранителен режим“ и „интервално гладуване“ често се използват като взаимозаменяеми термини в контекста на храненето и здравето, но всеки от тях има своя специфичен смисъл и приложение.

Диета

Диетата е конкретен набор от хранителни насоки или ограничения, които се следват с цел постигане на определени здравни или физически цели, като намаляне на теглото, лечение на медицински състояния, или подобряване на общото благосъстояние. Диетите могат да бъдат временни или по-дългосрочни и често включват конкретни указания за това какви храни да се консумират или избягват.

Хранителен режим

Хранителният режим се използва за описание на общия хранителен модел или стил на хранене на дадено лице. Оформя се от множество фактори, включително културни навици, лични предпочитания, хранителни ограничения поради здравословни състояния и т.н. Той е по-общо понятие от диетата и обикновено се отнася до дългосрочния подход към храненето.

Интервално гладуване

Интервалното гладуване е метод на хранене – с цикли на прием и периоди на въздържание. То не се фокусира върху конкретни храни, а по-скоро върху времето, през което се консумират. Например, една от най-популярните форми е интервалът 16/8 – 16 часа гладуване и 8 часа прозорец за хранене, или 5/2 – пет дни обичайно хранене и два дни с много нисък калориен прием.

Докато диетата и хранителният режим се съсредоточават върху „какво“ се яде, при фастинга е „кога“.

История

Интервалното гладуване не е нова концепция. То достига до нас през вековете и различните култури. В миналото традиционно се е практикувало по религиозни, духовни и здравословни причини, като множество течения, включително християнството, ислямът, юдаизмът и будизмът, имат свои форми на гладуване. Тези периоди не са само духовни упражнения, но и време за саморефлексия и обновление.

Автофагия

През XX-ти век фастингът се превърна в предмет на научни изследвания. Учените започнаха да разглеждат потенциалните му здравословни ползи. Един от пионерите в областта е д-р Йошинори Осуми от Япония, който през 2016 г. спечели Нобелова награда за своите открития за механизмите на автофагията – процес, при който клетките се „самопочистват“.

Това е естествен и регулиран процес, с помощта на който се разграждат ненужните или дисфункционални компоненти. Автофагията, която буквално означава „самоизяждане“, е от съществено значение за поддържане на клетъчното здраве и е свързана с различни ползи като подобряване на метаболизма, увеличаване на продължителността на живота и намаляване на риска от някои заболявания.

След 18-20-я час без инсулинови пикове (т.е. без прием на въглехидрати и протеини), тялото навлиза в режим на „автофагия“. По този начин организмът се освобождава от вредни, стари или болни клетки и се стимулира образуването на нови.

Интервалното гладуване стимулира автофагията, като по този начин може да подобри общото здравословно състояние. Редовният фаст забавя стареенето, лекува автоимунни заболявания, алергии, артрит, деменция, Паркинсон и много други.

Как интервалното гладуване стимулира автофагията?

Интервалното гладуване създава условия на енергиен дефицит. Когато приемът на храна е ограничен, нивата на глюкоза в кръвта намаляват, което води до намаление на инсулиновите нива. Това активира ензими, които сигнализират за началото на автофагията.

Фастът увеличава нивата на аденозин монофосфат-активирана протеин киназа (AMPK), ензим, който играе важна роля в управлението на енергийния баланс на клетките. Активирането на AMPK стимулира автофагията.

Оптимизиране на автофагията

За да увеличите ползите от автофагията чрез интервално гладуване, е важно да следвате няколко ключови принципа:

1. Избор на подходящ интервал за гладуване: в зависимост от индивидуалните нужди, може да се избере различна часова рамка, в която човек да приема и да не приема храна. Фастингът може да се прави само по пълнолуние, всеки уикенд, в 1-2 дни от седмицата или всеки ден. Всеки избира какво подхожда на неговия лайфстайл и организъм.
2. Поддържане на балансирано хранене: когато не гладувате, фокусирайте се върху богата на хранителни вещества диета, която подпомага общото здраве и благосъстояние. Много хора, които практикуват фастинг, залагат на калорийния дефицит за поддържане на добра форма и в малкото време за прием на ценни вещества, се отдават на джънк. Нормално е да имате ден за разпускане, в който да се поглезите, но не наказвайте тялото си със захар и глутен, когато можете да му дадете хубави листни зеленчуци, качествени мазнини и протеин.
3. Умереност и проследяване на сигналите на тялото: бъдете умерени и внимателни към сигналите, които тялото ви изпраща.

Добра идея е, поне в началото, докато привикнете към този лайфстайл, да водите дневник с приетата храна, спазените времеви интервали и наблюдения с усещанията (както физически, така и ментални).

Психологически и духовни аспекти

Интервалното гладуване не е само физически процес, но и практика, която може да има дълбоко въздействие върху психическото и духовно състояние на индивида. Тя води началото си от религиозни традиции по цял свят, където й се приписват разнообразни символични и духовни значения.

Психологически аспекти

В съвременното общество, непрекъснатото консумиране на храна е леснодостъпно и се използва за самоуспокояване, притъпяване на негативни чувства и като източник на щастливи преживявания.

Прекъсването на този цикъл може да насърчи индивида към по-осъзнато отношение към храненето и настоящия момент. Гладът връща реещия се ум обратно в тялото, което неминуемо води до страдание и то не е толкова физическо. Осъзнаването на „сега“ насища живота, защото автопилотът спира.

Контролът върху глада, свикването с него и преодоляването на страха от липсата на храна, в известен смисъл прави психиката по-устойчива и към екзистенциалния страх от смъртта. Организмът на гладния човек автоматично извиква инстинкта за самосъхранение и използва паниката като основен инструмент.

От друга страна, гладуването увеличава самоконтрола и предоставя възможности за управление на инстинктивните импулси, което е особено ценно в контекста на страха, системното преяждане и емоционалното хранене. Веднъж осъзнали, че имаме контрол над страха от глада (смъртта), придобиваме устойчивост към цял клъстър от житейски предизвикателства.

Повишеното усещане за постижение и контрол, което идва с успешното спазване на интервалите на гладуване, подобрява самочувствието и самоуважението. То е източник на духовно издигане и удовлетворение, тъй като индивидът лично преживява и осъзнава силата си над елементарни инстинкти и нужди. А оттам вече е на следващото стъпало към по-възвишени търсения.

Духовни и религиозни аспекти

В много религиозни традиции интервалното гладуване се използва като средство за духовно пречистване и самоусъвършенстване.

В исляма, Рамадан е период на пост, който включва въздържание от храна и напитки от изгрев до залез слънце. Това се счита за време за духовно обновление и укрепване на вярата. В християнството, Великият пост преди Великден е период на самоограничение и размисъл, който често включва форми на гладуване. В будизма монасите традиционно приемат храна само преди обед, като след това време се въздържат, за да се съсредоточат върху медитация и духовни практики.

Тези религиозни аспекти подчертават връзката между тялото, ума и духа, и ролята на самодисциплината в духовното развитие. В интервалното гладуване, подобно на религиозните пости, има елемент на отказ, който се използва като инструмент за постигане на по-високо състояние на съзнание, устойчивост и вътрешен мир.

Практически насоки за интервално гладуване

Интервалното гладуване следва да се адаптира към индивидуалните нужди и начин на живот на отделния човек. В тази част ще разгледаме различни модели на фастинг и стратегии за управление на глада.

Интервали на гладуване

Интервалното гладуване може да се прилага в рамките на едно денонощие, на няколко дни, седмично или месечно.

Методът 16/8

Това е един от най-популярните интервали, при който храненето се ограничава в рамките на 8 часа, последвани от 16 часа гладуване. Например, ако започнете да се храните в 12:00, трябва да приключите до 20:00 и да не приемате храна до следващия ден в 12:00.

С други думи, при този интервал се пропуска закуската. Не се приемат никакви храни и напитки, които могат да прекъснат фаста, т.е. да доведат до отделяне на инсулин от панкреаса (надбъбречната жлеза). Добре е да се започне с този интервал и постепенно прозорецът на въздържание да се увеличи, за сметка на този за хранене – например 20/4 – 20 часа фаст и 4 часа за прием на храна.

Методът 5:2

Този метод включва стандартно хранене в 5 дни от седмицата, а в останалите два се консумират минимално количество калории – около 500-600 за жени и 600-700 за мъже.

24-часов фаст

При този подход се практикува 24-часово гладуване веднъж или два пъти седмично. Например, гладуване от вечеря до вечеря на следващия ден.

Алтернативно дневно гладуване

При алтернативното хранене се редуват дни с нормално хранене и дни с много ограничен прием на калории (около 500 калории).

Спонтанно пропускане на хранения

Този подход е по-гъвкав и включва пропускане на хранения според усещането за глад и личните предпочитания. Веднъж придобили себеусещане за интервалното гладуване, можете да изградите свой собствен стил, според моментното си физическо и ментално състояние.

Стратегии за управление на глада

1. Хидратация: Пиенето на достатъчно вода е критично. Често пъти усещането за глад може да бъде сгрешено с дехидратация. Билкови чайове и кафе (без захар и мляко) също са подходящи.
2. Заетост: Занимавайте се с дейности, които отвличат вниманието от мисълта за храна. Това включва хобита, физически упражнения или срещи с хора.
3. Слушане на тялото: Различаването между истинския глад и психологическото желание за храна е ключово. Научете се да разпознавате физиологичните сигнали за глад. Често човек се храни от скука, по навик, за да се почувства добре или за да се разсее.
4. Медитация и дишане: Техники за осъзнато дишане и медитация могат да помогнат за намаляване на стреса, управлението на глада и подобряване на връзката с тялото.
5. Планиране на храненията: Когато се храните, избирайте храни с високо съдържание на фибри и белтъчини, които ще ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време.
6. Средства, които потискат апетита: Някои храни и подправки като зелен чай, кафе, ябълков оцет, черен пипер, сол и джинджифил могат да помогнат за потискане на апетита.
7. Качествен сън: Добрият сън е важен за регулиране на хормоните, отговорни за глада, като грелин и лептин.

Интервалното гладуване може да се съчетае и с други техники, като кето или нисковъглехидратно хранене. Всеки от тези подходи и стратегии може да бъде адаптиран според индивидуалните нужди и начина на живот. Отнасяйте се към интервалното гладуване информирано и не пренебрегвайте сигналите на тялото си.

Храни и напитки, които удължават фаста

През времето на гладуване, целта е да се поддържа тялото в състояние на кетоза и автофагия, което означава, че трябва да се избягват храни и напитки, които могат да прекъснат тези процеси. Нека разгледаме кои храни и напитки са подходящи и могат безопасно да се консумират по време на фаст.

Вода

Водата е основен елемент при интервално гладуване. Тя не съдържа калории, което я прави идеален избор за хидратиране, без да се нарушава фастът.

Чай и кафе

Некалоричните напитки като черен и зелен чай, както и кафе без добавки (мляко, захар, мед, подсладители, заместители на мляко и др.), са подходящи за консумация по време на интервалното гладуване. Те съдържат минимални количества калории и не прекъсват кетозата или автофагията.

Костен бульон

Костният бульон е богат на минерали и мазнини. Той може да бъде полезен за поддържане на електролитен баланс по време на дълги периоди на гладуване. Въпреки това, трябва да се внимава с количеството, тъй като протеините могат да прекъснат фаста.

Мазнини

Някои мазнини, като MCT олио (средноверижни триглицериди), кокосово масло и какаово масло, могат да се консумират в малки количества по време на интервално гладуване. Те са богати на здравословни мазнини и имат минимално влияние върху инсулиновите нива, което ги прави подходящи за употреба в ограничени количества.

Сол

Добавянето на малки количества полезни соли, като черна хималайска или келтска сол, може да помогне за поддържането на електролитния баланс по време на гладуване. Френската (келтска) сол, например, съдържа над 60 вида минерали.

Разтворими фибри

Разтворими фибри, като псилиум хуск, могат да помогнат за управление на чувството за глад, без да прекъсват фаста, а същевременно пречистват червата и действат благоприятно на микробиома.

Храни и напитки, подходящи за удължаване на фаста

Храна/напитка	Препоръчително количество	Калории (приблизително)
Вода	неограничено	0 kcal
Чай (без добавки)	1-2 чаши	0-2 kcal за чаша
Кафе (без добавки)	1-2 чаши	0-2 kcal за чаша
Костен бульон	До 1 чаша	30-50 kcal за чаша
MCT олио	1 чаена лъжичка	100 kcal
Кокосово масло	1 чаена лъжичка	120 kcal
Какаово масло	1 чаена лъжичка	120 kcal
Черна хималайска сол	Щипка	0 kcal
Келтска сол	Щипка	0 kcal
Псилиум хуск	1 супена лъжица	30 kcal

При постигането на дълги фастове организмът започва да отделя натрупани токсини от различни системи и органи (най-често от мастната тъкан). Затова е добра идея да се ползва активен въглен по време на фаст. Той минимизира негативните ефекти, наподобяващи грипоподобни симптоми, особено в началото, когато започвате интервално гладуване и организмът привиква към кетозата.

Ползи от интервалното гладуване

Интервалното гладуване не е просто модна тенденция, а метод, който при правилно приложение може да донесе огромни ползи за здравето. Неговата популярност се гради върху векове на културни традиции и съвременни научни открития. Като начин на живот, той предлага повече от метод за отслабване:

• Подобрява метаболитните функции
• Засилва автофагията
• Насърчава по-осъзнатo отношение към храненето и връзката ум-тяло.

Рискове и предпазни мерки

Въпреки ползите, интервалното гладуване не е универсално за всеки. Важно е да се консултирате с лекар преди да започнете, особено ако имате хронични заболявания, както и при бременност и кърмене. Методът трябва да бъде персонализиран, като се вземат предвид индивидуалните здравословни нужди и цели.

Поддържане на лайфстайл

Ключът към успешното интервално гладуване е последователността и балансът. Намирането на ритъм, който работи за вас и вашия начин на живот, е от съществено значение. Фокусирайте се върху качественото хранене през периодите, в които не гладувате, като се стремите към балансирана диета, богата на хранителни вещества.

Фастът не изключва спорта, а напротив, постигането на мечтаната фигура е по-лесно от всякога, защото калорийният дефицит върши по-голямата част от работата.

Интервалното гладуване е лайфстайл. Веднъж, след като усетите ползите за ума и тялото, започвате да го живеете с лекота, превръща се във вашия начин, стил, навик и избор.